Cozinhe as Brássicas sem Perder Nutrientes

Você sabe quais são as hortaliças brássicas ou crucíferas e quais são os seus benefícios para a saúde?  Fazem parte desse grupo a couve-flor, o repolho, brócolis, couve-manteiga, couve de bruxelas, mostarda, nabo, agrião, rabanete e rúcula. 

 

Além de vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes, essas hortaliças apresentam compostos bioativos, que podem produzir efeitos benéficos sobre a saúde. Podem evitar a formação de vários tipos de câncer, incluindo de estômago, esôfago, pulmão, faringe, útero, pâncreas e cólon. São ricas em substâncias que estimulam a produção de enzimas que combatem a sua formação.

Entres os compostos bioativos dessas hortaliças estão os glicosinolatos e S-metil-cisteína-sulfóxidos. Substâncias que se formam a partir desses compostos são capazes de produzir o efeito de prevenção do câncer.

Os isotiocianatos e outros compostos são formados a partir dos glicosinolatos através da ação de uma enzima chamada mirosinase presente nesses vegetais. Seu mecanismo de ação é inibir enzimas capazes de ativar carcinógenos e de induzir enzimas que contribuiriam para a eliminação desses carcinógenos pelo organismo.

Por este motivo não deixe de incluir esse tipo de hortaliça no seu cardápio, que pode ser utilizado em diversos tipos de preparações como molhos, recheio de massas e tortas, sopas, cremes, refogado, gratinado, ou no vapor. Evite o preparo através do microondas, no qual é perdido a enzima necessária para a presença do isotiocianatos.

Além disso, são aniquiladores da fome!!! Promovem a saciedade mais rápido, te deixando sem fome até a próxima refeição.

Por serem ricos em fibras e com baixíssimas calorias, eles são ótimos para quem procura também o emagrecimento.

DICA PARA O PREPARO E COCÇÃO DAS BRÁSSICAS:

• Fazer o Pré-Preparo das hortaliças o mais próximo possível da hora de Cozinhá-las;
• Preparar as hortaliças inteiras ou subdividi-las o menos possível para preservá-las de perder vitaminas e minerais;
• Cozinhas as hortaliças o mais próximo possível da hora de servi-la;
• Cozinhar as hortaliças em pequenas quantidades de água, apenas para cobrir o vegetal, pois todas as substancia solúveis (proteínas, glicídios, sais minerais, vitaminas, substancias extrativas, pigmentos, ácidos e taninos) podem passar para o meio de cocção. As perdas são tanto maiores quanto maior for o volume de água usado.
• Nunca adicionar bicarbonato de sódio ao meio de cocção;
• Observar o “ponto” de cocção para cada hortaliça, devendo ficar apenas tenra, abrandada, sem desintegrar-se. É importante conservar a forma, por motivos estéticos e para a redução de perdas nutricionais;
• Colocar as hortaliças na água já em ebulição para encurtar o tempo de cocção;
• Cozinhar vegetais folhosos de folhas duras em panela destampada e em bastante água em ebulição e curto tempo de cocção, para conservar a cor verde;
• Colocar os folhosos de folhas novas e tenras como mínimo de água em panela abafada, para cozinhar rapidamente, sem prejudicar a cor;
• Cozinhar as hortaliças de sabor forte, ricas em enxofre – repolho, couve-flor-, em panela destampada e em quantidade maior de água, para a volatilização dos ácidos aromáticos. Cozinha-las demais produz sabor indesejável e escurece-lhes a cor;
• Cozinhar a couve-flor e os brócolis com o talo voltado para baixo;
• Usar a água de cocção de hortaliças para sopas, molhos e ensopados;
• Consuma de preferência o repolho roxo cru, para não perder a sua vitamina C e sua extrema riqueza de caroteno.

Aproveitem estas informações! Veja que alguns detalhes fazem a diferença!!!
bj