Alimentação e Atividade Física

Não importa a sua idade nem o seu preparo físico, a alimentação correta é essencial na atividade física, pois assim você consegue alcançar o objetivo, seja qual for. Saiba a importância da uma alimentação antes e depois do exercício:

Alimentação é importante para:

·         Manter e repor o combustível necessário para a atividade física;

·         Fornecer matéria prima para construção de células e músculos;

·         Proporcionar o bom funcionamento de todos os sistemas de nosso organismo;

·         Hidratar!!!

Nutrientes necessários na Atividade Física: Carboidratos, Proteínas, Lipídeos, vitaminas e minerais.

CARBOIDRATOS (CHO)

Sua função é de fornecer energia, repondo o que foi gasto durante o exercício. O glicogênio do músculo e a glicose sangüínea derivada do fígado são CHO prontamente disponíveis como fonte primária de combustível durante o exercício. Porém para o disponibilizarmos precisam estar reservados e para tanto precisamos consumir os alimentos fontes de CHO: pães, massas, cereais, batata, milho, mandioca, mandioquinha, farinhas.

CARBOIDRATOS X EXERCÍCIO

Antes: Lanches ou a refeição com até 1 hora de antecedência contendo pães, arroz, batata ou outra fonte de carboidrato. Evite carboidratos simples imediatamente antes da atividade.

Durante: carboidratos simples = COMBUSTÍVEL FÁCIL Caso a atividade se estenda por mais de 60 minutos consumi-los, como isotônicos, maltodextrina.

Após: para recuperação da energia gasta, que pode ser feito através da ingestão de lanches contendo pão ou a refeição com arroz, batatas ou massa, por exemplo.

PROTEÍNAS

Alimentos fontes de proteína fornecem matéria prima para a construção de células – são os famosos aminoácidos. Estes participam em 5% apenas como fonte de energia para a atividade. Seu consumo é importante por todo o dia, uma vez que não possuímos reservas e a recuperação muscular se completa em, no mínimo 48horas. As fontes mais comuns são: carnes (brancas ou vermelha), ovos, leite e derivados e leguminosas como a soja.

PROTEÍNA X EXERCÍCIO

Antes: Deve estar presente na refeição que antecede a atividade, porém cuidado com a gordura. Esta tem uma digestão demorada e pode atrapalhar no momento do exercício.

Durante: pouca participação quando o carboidrato é fornecido de forma correta.

Após: RECUPERAÇÃO. O consumo pode ser feito através da refeição pós-atividade, como recheio de lanches (peito de peru, queijo branco, carne louca) ou na refeição como filés grelhados, omeletes, picadinhos,  ou a própria proteína do soro do leite (Whey protein)

GORDURA

Sua função é fornecer energia, revestir nossos órgãos protegendo-os contra choques e lesões traumáticas, produzir hormônios, promover a manutenção da temperatura corporal, e transporte de algumas vitaminas importantes como a A, D, K e E. Suas fontes são manteiga, margarina, óleos, maioneses, chantily, banha e está presente em doces, croissant, sorvetes cremosos, etc. CUIDADO!!!

GORDURA X EXERCÍCIO

Evitar o consumo de gordura próximo ao evento esportivo, pois o tempo de digestão será maior se consumidos, o que influencia negativamente numa competição ou treino.

HIDRATAÇÃO   

      

A ingestão insuficiente de líquidos resulta na “desidratação involuntária”, isto é, desidratação que ocorre mesmo quando as bebidas são oferecidas em abundância.

Durante a atividade física: de 15 em 15 minutos: 150 a 200 ml de líquido frio (5 a 10º c).  Água ou isotônicos.

A adição de açúcar e de uma pequena quantidade de sal à bebida estimula a sede e aumenta o seu consumo. As bebidas isotônicas encontradas no comércio apresentam essas características e são consumidas em maior quantidade que água, sucos de frutas diluídos ou bebidas preparada em casa. Mas cuidado! Elas só devem ser consumidas por pessoas que realmente praticam esporte de alta intensidade e por mais de 60minutos, do contrário, pode até engordar.

Bom exercício a todos!
beijossss

 

 

Fonte: Luciana Setti

Site: Fernanda granja