Alimentos que Interferem no Seu Sono

Uma boa noite de sono não é luxo é algo essencial para corpo e para qualidade de vida.

É no entardecer que tudo começa, com menos luz solar, inicia-se a produção do hormônio melatonina, responsável pela sensação de sono. A produção deste hormônio pode estar diminuída em desequilíbrios na microbiota intestinal (disbiose intestinal), em distúrbio da serotonina (como a depressão ou TPM), e na deficiência de nutrientes como magnésio, vitaminas do complexo B e alguns aminoácidos.

 

Durante o sono, muitos hormônios são regulados, dentre eles esta o hormônio serotonina associado a saciedade, humor e prazer; o hormônio GH, relacionado ao crescimento (em crianças), perda de gordura e manutenção da massa muscular; controle do hormônio cortisol, associado a melhora do estresse, melhora a atividade anti-inflamatória, prevenindo então o ganho de peso, além de diabetes, hipertensão, entre outros. Todos esses processos são regularizados no sono da noite. Estima-se que a regulação ocorra entre 0h as 4 horas, em sono profundo.

Uma alimentação equilibrada favorece ao equilíbrio hormonal e regulação de todos os processos metabolismo. Dentre os alimentos associados a uma boa noite de sono, estão as fontes de:

- Triptofano, aminoácido essencial para produção de serotonina. Presentes na banana, no feijão preto, oleaginosas (castanhas, amêndoa, etc), cacau, alface, entre outros.

- Acido fólico: encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;

- Vitaminas do complexo B (como a B6 e a B12): encontrados em alimentos integrais e na gema do ovo, sardinha, frango, entre outros.

- Magnésio: encontrado principalmente em vegetais folhosos verde-escuros e oleaginosas

- Carboidratos integrais: arroz integra; pão integral; cereais como aveia;

- Chás: melissa, camomila, canela, erva doce

- Fitoterápicos: griffônia, mulungu, passiflora; centella asiática;

Alguns alimentos, com efeito, estimulatórios devem ser evitados como, o café, chás (com cafeína), refrigerantes tipo cola, álcool, alimentos com glutamato monossódico, alimentos ricos em gorduras e proteínas (destaco a carne vermelha), além de alguns aminoácidos que pode desfavorecer a produção de serotonina.

Dica para uma Ceia rica em Triptofano

• Creme de Banana com cacau
• Chá de camomila com canela

Ingredientes

Banana - 1 unidade

Cacau em pó - 1 colher de sobremesa (rasa)

Modo de preparo

Congele a banana picada ou amassada.

Bata-a no liquidificador.Se necessário adicione um pouco de água para bater.
Depois acrescente o cacau e bata novamente.
Obs: O cacau pode ser substituído por canela.
 

...E uma boa noite de sono pra você!!!

bjsss

 Fonte: Luciana Setti / Daniela Mendes blog